Không phải lúc nào bạn cũng có thời gian đến phòng tập nhưng bạn có thể dành năm phút để luyện tập cơ mông của mình. Đại Việt Sport sẽ chỉ cho bạn 9 bài tập mông cho nữ mà không cần tạ.
9 bài tập mông cho nữ mà không cần tạ
Dưới đây sẽ là 9 bài tập mông cho nữ tại nhà rất đơn giản và dễ thực hiện.
1. Bài tập nâng chân
Bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản dễ dàng.
Bài tập này rất dễ thực hiện bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt trên dàn. Nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Nâng một đầu gối lên ngực, hạ thấp trở lại như ban đầu và nâng đầu gối còn lại lên ngực. Tiếp tục tập luyện luân phiên giữa hai chân.
2. Bài tập hạ mông thấp
Bài tập hạ mông thấp cho nữ tại nhà.
Đứng rộng chân gấp hai lần chiều dài vai.
Chuyển trọng lượng sang chân phải khi bạn đẩy hông về phía sau và hạ thấp cơ thể bằng cách thả hông và uốn cong đầu gối. Giữ chân phải vuông góc với sàn và chân trái trên mặt đất.
Không nâng người lên trở lại vị trí đứng mà chuyển động ngược lại sang trái.
3. Bài tập xoay thân mở rộng
Bài tập mông cho nữ tại nhà: Xoay thân mở rộng.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
Giữ thẳng cánh tay và hướng trọng tâm vào cơ thể, chuyển trọng lượng của bạn lên cánh tay trái, xoay thân sang phải và nâng cánh tay lên trần nhà sao cho cơ thể bạn tạo thành chữ T. Giữ trong ba giây và trở lại ban đầu . Lặp lại ở phía bên kia.
4. Bài tập khụy gối
Bài tập mông cho nữ tại nhà: khụy gối.
Chống hai tay lên hông, hai bàn chân rộng bằng hông.
Bước lùi bằng chân phải. Sau đó, hạ thấp cơ thể của bạn thành tư thế cúi người . Tạm dừng, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Bài tập khụy gối nhún sâu
Bài tập mông cho nữ tại nhà: Khụy gối nhúng sâu.
Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông. Giữ yên phần thân trên và căng cơ, lùi một bước lớn bằng chân trái, sau đó uốn cong cả hai đầu gối để hạ thấp thành tư thế chùng xuống. Ở vị trí đó, nâng cao cơ thể của bạn khoảng 3cm, sau đó hạ xuống 3cm.
Nhấn qua gót chân phải để trở về tư thế đứng. Lặp lại, lùi lại bằng chân phải.
6. Bài tập khụy gối chéo chân
Bài tập mông cho nữ tại nhà: Khụy gối chéo chân.
Ở tư thế chân đứng rộng bằng vai
Bước lùi bằng chân phải và đặt chân phải ra sau chân trái. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trước của bạn ở góc 90 độ. Lặp lại động tác với bên còn lại.
7. Bài tập Squat
Tập Squat tốt cho cơ mông.
Đứng ở tư thế chuẩn bị với chân rộng bằng vai
Hạ thấp người xuống hết mức có thể bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
8. Bài tập Squat nhảy chân chụm
Bài tập Squat nhảy chân chụm cho cơ mông săn chắc.
Đứng chân rộng bằng hông, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối của bạn cong gần 90 độ.
Nhảy mạnh hai chân ra ngoài, sau đó nhảy ngay để đưa chân về vị trí ban đầu.
9. Bài tập hạ thấp người giãn chân
Bài tập mông cho nữ tại nhà: Kéo giãn chân.
Đứng hai chân rộng bằng hông, đồng thời nhấc chân phải lên để tiến một bước lớn về bên phải khi đẩy hông về phía sau.
Tạm dừng, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Trên đây là 9 bài tập mông cho nữ mà không cần tạ Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn. Các bài tập này đều có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, chỉ cần dành vài phút mỗi ngày bạn sẽ có vòng 3 như mong muốn.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/a2986-diem-danh-9-bai-tap-mong-cho-nu-ma-khong-can-ta.html
