Tập gym có nhiều lợi ích tuyệt vời cho thể hình và sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu thì bên cạnh hoạt động tập luyện thì cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Bí quyết dinh dưỡng cho gymer, giúp các bạn đạt được các mục tiêu khi đến với gym nhé.
Theo đó, dinh dưỡng cho những người tập gym cần tuân thủ 5 nguyên tắc cơ bản sau:
5 nguyên tắc về dinh dưỡng cho gymer
Nạp đủ chất đạm (protein)
Đạm chứa các acid amin giúp cơ thể hình thành và phát triển cơ bắp. Khẩu phần ăn cho gymer cần 2 – 2,2 gr đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong đó người bình thường chỉ vào khoảng 1 gr protein/kg/ngày.
Các thực phẩm giàu đạm gồm: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa… Ngoài ra các bạn cũng có thể bổ sung thêm whey protein để giúp phục hồi và tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn.
Không "kiêng" chất béo
Nhiều người ăn kiêng hoặc tập gym kiêng hoàn toàn chất béo do sợ hình thành mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này là không tốt, bởi một lượng chất béo vừa đủ là cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể. Đối với gymer, cần 20 – 30% calo từ chất béo. Nó giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Điều ần làm ở đây là sử dụng chất béo tốt từ cá và thực vật thay vì các chất béo xấu từ mỡ của các loại gia súc, gia cầm.
Cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể
Để đảm bảo được dinh dưỡng khi tập gym, lượng carb sẽ chiếm khoảng 40 – 50% nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trước khi ăn 30 phút các bạn có thể bổ sung carb bằng các loại thực phẩm như bánh mì được làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập nên sử dụng các tinh bột tiêu hóa nhanh như khoai tây, bánh mì trắng.
Uống đủ nước
Nước rất quan trọng đối với cơ thể, chiếm 65 – 70% trọng lượng cơ thể. Khi tập gym, cơ thể bị mất nước qua đường mồ hôi, do đó, cần uống nước đầy đủ để bù nước, điện giải. Nước giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đào thải độc tố ra ngoài cơ thể.
Nhu cầu nước của mỗi người vào khoảng 40ml trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trước – trong – sau khi tập gym các bạn cần lưu ý bổ sung nước, uống thành từng ngụm nhỏ.
Tuân thủ thời gian ăn trong ngày
- Ăn trước 8h sáng: Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập để tránh cơ thể bị mệt mỏi sau 1 đêm, dễ bị sai động tác và có nguy cơ gặp chấn thương.
- Ăn trưa trước 12h: Không nên ăn trễ khiến cho dạ dày bị đói. Ăn trưa trước 12h giúp phát triển cơ bắp tối đa, cơ thể cũng phát triển cơ bắp tối đa khi ăn trong khoảng thời gian lý tưởng này.
- Ăn tối trước 19h: Điều này giúp cơ thể hấp thụ được tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Ăn tối quá muộn sẽ có nguy cơ tích mỡ.
- Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút: Ăn xong đi tập gym sẽ gây áp lực cho hệ thốn tiêu hóa, dễ bị chguột rút. Gymer nên ăn trước khi tập 30 – 45 phút để cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp đạt được hiệu suất cao khi tập luyện.
- Ăn bữa phụ vào 10h, 15h: Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể tiêu hóa tốt, không tạo mỡ thừa. Ăn các bữa phụ vào 10h và 15h là phù hợp.
Mong rằng các Bí quyết dinh dưỡng cho gymer được Daiviet Sport chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn tập luyện chuyên nghiệp, hiệu quả hơn !
Nguồn: Tập luyện thể hình với giàn tập tạ.
