Vòng 3 lép kẹp hoặc chảy xệ đều là một trong những nỗi niềm trăn trở của nhiều chị em. Do vậy, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho các bạn nữ những bài tập mông hiệu quả giúp cải thiện vòng 3 như ý.
Chia sẻ các bạn nữ những bài tập mông hiệu quả
Bài tập nằm nâng mông: Đây là một bài tập khá phù hợp cho những bạn nữ mới làm quen với quá trình tập luyện thể hình cách thực hiện như sau: Đầu tiên bạn có thể nằm ngửa trên sàn hoặc là ở thảm tập sau đó con hai chân lên tạo thành một góc 90 độ, đảm bảo rằng lòng bàn chân vẫn phải đặt hoàn toàn trên sàn. Sau đó thực hiện nhấn vai xuống sàn và gót chân, kết hợp đẩy hông lên vị trí cao nhất có thể và giữ nguyên tại vị trí đó trong khoảng 1 giây rồi sau đó hạ mông xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Đẩy hông với tạ: Đây là một bài tập nâng cao hơn so với bài tập trên và đối với Squat thì đây được coi là bài tập đối thủ trực tiếp. Tuy nhiên với bài tập này sẽ chủ yếu tập trung và phần mông nhiều hơn và chính vì vậy nên phần đùi sẽ ít bị ảnh hưởng, đây là bài tập phù hợp cho bạn nào muốn mông to nhưng đùi nhỏ.
Bài tập cúi mặt trên bóng đá chân: Để tập luyện được bài tập này thì bạn cần chuẩn bị trước một trái bóng để tập sau đó đặt trái bóng ở dưới phần bụng của mình và thực hiện nằm sấp trên đó đồng thời Đặt hai tay lên trên sàn. Tiếp theo nâng từ từ hai chân lên vị trí cao nhất có thể rồi giữ ở vị trí đó trong khoảng 1 giây rồi hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Bài tập nằm nâng hông một chân: Tương tự như bài tập đầu tiên thì bài tập này cũng có tác dụng rất tốt trong tăng vòng 3 và cách thực hiện cũng tương tự. Điểm khác biệt duy nhất đó chính là là bạn sẽ thực hiện nâng một chân lên cao trước và thực hiện đồng thời với bài tập đẩy hông với một chân còn lại trên sàn.
Nếu chưa quen tập luyện với bài tập này thì bạn có thể sử dụng khung gánh tạ, giàn tạ đa năng để thực hiện các bài tập squat. Lưu ý rằng khi lên thì thở ra và hít vào khi xuống đồng thời đừng quên gồng chắc cơ mông trong quá trình tập luyện.
Lưu ý rằng khi tập mông thì bên cạnh sự kiên trì thì chị em cũng cần phải lưu ý nhiều về chế độ dinh dưỡng bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, trong đó đặc biệt là protein bởi vì đây chính là chất giúp cho cơ bắp được xây dựng vì vậy tuyệt đối không nên bỏ qua. Lượng protein nên vào khoảng 1.2 – 1.4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên ưu tiên sử dụng thịt bò, thịt nạc heo, thịt lườn gà, đậu, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Ngoài ra, để cơ thể phát triển toàn diện chúng ta không nên chỉ tập trung vào tập mông mà cần tập cả các bộ phận nữa. Ví dụ tập để đùi nhỏ lại, eo thon sẽ giúp làm nổi vòng mông, cũng như body đẹp hơn, săn chắc.
