Giãn cơ hỗ trợ tăng cường tính linh hoạt, giảm căng thẳng, giảm đau và nhiều lợi ích khác. Việc sử dụng thuốc giãn cơ có những tác dụng và ứng dụng khác nhau. Cơ thể vô cùng dễ bị tổn hại nếu bạn không phân biệt đúng và đủ.
Kéo căng và giãn cơ có thể đật được qua hoạt động thể dục thể thao. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập phổ biến.
Giãn cơ là gì? Cách tập để giãn cơ
Kéo giãn cơ sau khi tập luyện giúp thư giãn cơ bắp sau quá trình tập luyện vất vả, đồng thời tăng cường lưu thông máu để cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho cơ bắp. Hơn nữa, nó còn cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Nên thực hiện căng cơ sau khi tập luyện, bất kể bạn là nam hay nữ, nếu bạn đã tập luyện trong một thời gian dài hoặc nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, vì nó cung cấp rất nhiều lợi ích cho cơ thể.
Việc kéo căng làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, mang theo nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn. Điều này rất quan trọng vì nó cho phép cơ phục hồi nhanh hơn, giảm thiểu đau nhức cơ do luyện tập quá sức sau khi tập luyện. Nó giúp thư giãn đầu óc và tăng cường sự tập trung khi tập luyện.
Cơ bắp co lại khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn tập thể dục liên tục và kéo căng. Sự co cơ kéo dài này có thể gây khó khăn cho việc thực hiện các hoạt động hàng ngày như gãi lưng, kéo khóa váy, v.v. Căng cơ đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, chuột rút, thúc đẩy sự linh hoạt của khớp và khả năng phối hợp các nhóm cơ với nhau.
Đây là một trong những lợi thế đáng kể nhất của căng cơ, khi phạm vi chuyển động của bạn mở rộng trong lúc luyện tập liên tục. Ví dụ, nếu bạn thường chỉ ngồi xổm được nửa chừng và không thể hạ xuống, thì việc kéo căng cơ thường xuyên sẽ cho phép bạn thoải mái hơn khi vận động.
Dưới đây sẽ là một số bài tập giãn cơ mà bạn nên tham khảo:
• Kéo căng cơ tam đầu (overhead triceps stretch):
Đứng hai chân rộng bằng hông và ngửa vai, thư giãn.
Đưa cánh tay phải của bạn lên trời và uốn cong khuỷu tay xuống và ra sau, đặt lòng bàn tay vào giữa lưng.
Đưa tay trái lên và đưa khuỷu tay phải xuống nhẹ nhàng.
Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây trước khi chuyển sang tay trái.
Lặp lại mỗi bên khoảng 2-3 lần để kéo căng toàn diện hơn.
• Kéo giãn cơ tay trước (Biceps stretch):
Đứng thẳng, đặt hai tay sau lưng và đan vào nhau ở giữa cột sống.
Duỗi thẳng cánh tay của bạn và xoay nó sao cho lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
Sau đó, nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể cho đến khi bắp tay và vai của bạn đau nhức.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 - 40 giây. Lặp lại động tác này từ 2-3 lần.
• Xoay hông:
Giữ thăng bằng bằng cách đứng trên một chân và bám vào tường hoặc bàn.
Xoay chân đối diện theo những vòng tròn nhỏ.
Thực hiện 20 vòng trước khi đổi chân.
Để tối đa hóa tính linh hoạt, hãy tạo các vòng tròn lớn hơn.
• Lunge kết hợp với vặn người:
Bước về phía trước bằng chân phải, duy trì đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân và không duỗi quá nhiều.
Cánh tay trái nâng cao trên đầu và thân nghiêng về bên phải.
Trở lại tư thế thẳng đứng bằng cách đưa chân phải lên.
Đưa chân trái của bạn về phía trước và lặp lại quá trình. Lặp lại cho mỗi chân 5 lần.
Ngoài ra các bạn cũng nên tập luyện với giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà để tập cho các cơ.
