Khi tập gym, người tập thường muốn tăng cơ bắp và giảm nhanh lượng mỡ thừa. Vậy tập như thế nào mới đạt được kết quả như mong muốn? Dưới đây là một số cách mà bạn có thể thực hiện:
5 Bí kíp giúp bạn tăng cơ giảm mỡ dễ dàng
1) Buổi 1 bạn nên tập các bài tập cho ngực và lưng.
Hãy tập các bài tập như đẩy tạ đơn hoặc thanh tạ, kéo cáp… Mức kéo khoảng 10- 12 lần 1 hiệp, độ nặng vừa phải. Nếu bạn dùng tạ nặng quá có thể làm làm lệch cơ và chấn thương.
* Bài tập đẩy tạ đơn:
- Để ghế nằm ngang, song song với sàn.
- Bạn ngồi trên ghế, tay cầm mỗi bên 1 tạ đơn, để 2 bên ngực.
- Bạn nằm lên ghế, hai chân chống xuống dưới để giữ thăng bằng, gập đầu gối 1 góc 90 độ.
- Dùng tay nâng tạ đơn lên cao, đưa tay thẳng lên phía trước, hít vào.
- Giữ nguyên 2-3 giây, từ từ hạ xuống, căng cơ ngực, thở ra.
- Thực hiện lặp lại động tác.
Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng 1 thanh tạ đòn. Động tác thực hiện tương tự như với tạ đơn.
* Bài tập kéo cáp tăng cơ xô:
- Ngồi vào máy kéo cáp, hai tay nắm lấy 2 tay cầm của máy, ngồi thẳng lưng, hai chân để sang 2 bên để giữ thăng bằng.
- Dùng lực kéo 2 tay cầm về phía ngang ngực, khuỷu tay gập lại, thở ra.
- Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn, hít vào.
- Thực hiện lặp lại động tác.
2) Buổi 2 kết hợp tập chân và cardio:
Bạn có thể tập squat, deadlift, chạy bộ hoặc đạp xe.
* Bài tập Squat:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau đặt phía trước ngực, mắt nhìn thẳng.
- Từ từ gập gối, hạ thân người xuống, mông đẩy ra phía sau sao cho 2 đùi song song với sàn.
- Đẩy người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.
* Bài tập Deadlift:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.
- Cúi người xuống, dùng 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ đứng thẳng người lên, nâng tạ lên đến đùi, hai tay để thẳng.
- Hạ tạ xuống thật chậm, căng cứng cơ bắp. Thực hiện lặp lại động tác.
3) Buổi 3: Vai và tay
Bạn có thể tập đẩy tạ, kéo tạ hoặc kéo cáp. Bạn có thể sử dụng tạ đơn và tạ đơn thay phiên nhau, điều chỉnh mức tạ phù hợp với bản thân. Các bài tập sẽ tác động đến những nhóm cơ khác nhau như vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cơ xô,...
4) Buổi 4: Chân kết hợp cardio
Hãy tập các bài tập chuyên cho vùng chân như squat, deadlift, chạy bộ hoặc đạp xe kết hợp với 1 số bài cardio.
5) Buổi 5: Có thể nghỉ hoặc tập lại các bài tập của buổi 1.
* Một số lưu ý trong quá trình tập luyện:
- Trước khi tập cần khởi động cơ thể để tránh chấn thương.
- Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp để cơ thể được nghỉ ngơi, lấy sức tập tiếp.
- Cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Trên đây là cách tập để tăng cơ giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo.
Tags : giàn tạ tập gym, máy chạy bộ phòng gym.
