Cánh tay là bộ phận rất dễ tích mỡ và cần nhiều thời gian để đốt cháy chúng.Dù vây, kết hợp tập tay với tạ sẽ giúp đẩy nhanh hiệu quả tập luyện để bạn sớm có được bắp tay, cơ tam đầu và vai săn chắc.
Top 3 các bài tập tạ tay giúp bạn có cơ tay chắc khỏe
Các bài tập tay với tạ này được thiết kế để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục bằng cách siết chặt trong một đợt tập ngắn xuyên suốt cả ngày. Bạn có thể tập riêng các bài tập này hoặc kết hợp cùng bài tập với các nhóm cơ khác để tăng hiệu quả giảm mỡ toàn thân.
Các bạn lưu ý thực hiện các bài tập liên tiếp, với thời gian nghỉ rất ít hoặc không nghỉ giữa các động tác. Mỗi bài tập tay hoàn chỉnh cho phụ nữ sẽ mất khoảng năm phút, nhưng bạn có thể lặp lại 1 hoặc 2 lần nữa nếu có thoeif gian.Bạn sẽ cần: Một bộ tạ (3 đến 15 pounds, tùy theo cấp độ) và một tấm thảm (tùy chọn).
1. Overhead Press
Bài tập tay tạ cho phụ nữ này sẽ xây dựng cơ bắp phần vai, và vì bạn thực hiện nó khi đứng nên nó cũng tác động đến cơ bụng và cơ chân. Bạn có thể thử thực hiện với một cánh tay để thử thách cơ bụng của bạn hơn nữa.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng, đầu gối thẳng, giữ chặt tạ trong tay và để hai tay cánh tay vuông góc với bắp tay (khuỷu tay thẳng vai).
Siết cơ tay và để nâng tạ lên trên đầu.
Từ từ hạ khuỷu tay xuống và thực hiện động tác tương tự. Nâng tạ 20 lần.
2. Triceps Chop
Bài tập này tập trung rèn luyện sức mạnh cơ bắp tay rất hiệu quả và an toàn, vì vậy hãy bạn nên bổ sung thực hiện bài tập tay này trong 5 phút mỗi ngày kết hợp với những động tác tập cơ bụng.
Cách thực hiện:Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống, giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực. Kết hợp sử dụng cơ bụng và đưa cánh tay qua đầu, bắp tay đặt sát bên tai.Cong khuỷu tay và hạ thấp tạ phía sau đầu xuống đến vai (tránh để khuỷu tay mở ra bên cạnh và giữ cho cổ thả lỏng).
Nâng cánh tay lên cao để trở về vị trí ban đầu (sử dụng cơ bụng để giữ thân mình ổn định khi cánh tay nâng lên và hạ xuống, và đừng để xương sườn lộ ra).Thực hiện động tác 20 lần.
3. Inverted Curl to Front Press
Bài tập cánh tay này tập trung vào bắp tay và vai của bạn. Nó là sự kết hợp giữa cách uốn cong bắp tay truyền thống, nâng cơ trước và siết cơ ngực. Ban đầu bạn có thể thực hiện động tác một cách dễ dàng, nhưng nó là một thử thách khi càng về sau cơ bắp bạn càng mỏi.
Cách thực hiện: Đứng với chân rộng bằng hông, giữ thanh tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Cong khuỷu tay và nâng tạ đến ngang vai. Tiếp đó, bạn mở rộng cánh tay thẳng ra trước vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn, siết chặt cơ bắp tay và cơ bụng.Cong khuỷu tay trở lại ở hai bên và làm động tác tương tự. Thực hiện nâng tạ 20 lần.
Các bài tập với tạ tay không chỉ giúp cánh tay khỏe mạnh, cơ bắp phát triển mà cón mang đến hình thể cân đối cho người tập. Các bạn cũng có thể kết hợp tập luyện với giàn tạ đa năng và máy chạy bộ để đạt được hiệu quả tối ưu!
