Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến chế độ ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng mà tăng số Calo cả ngày cho thích nghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt 2900 - 3000 Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :
1. Nhóm tinh bột:
Bạn cần 4- 6 gram tinh bột trên mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Inh bột được dự trữở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện.
Tinh bột có nhiều tronh hạt ngũ cốc như: gạo, yến mạch, khoai lang, các laoij đậu, hoa quả và rau.
Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)
2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): Bạn cần lượng chất béo 1,5 - 2 muỗng canh/ngày.
Những người thừa năng lượng dom ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày. Tuy vậy bạn cần 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa để duy trì lượng testosterone trong cơ thể.
Các loại thực phẩm cung cấp nhóm chất béo thịt đỏ như nạc vai, mông lợn hay bò. Ngoài ra trái bơ, dầu oliu, hạnh nhân, đậu phộng cá hồi, cá trê, dầu hạt lành, hay quả óc chó còn cung câp nhiều omega-3 cần thiết cho cơ thể bạn.
3. Nhóm thức ăn giàu đạm (protein):
chế độ dinh dưỡng của bạn cần ít nhất 2.2gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa nhiều animo acids giúp hình thành các cơ bắp.Đây là chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nguồn protein có nhiều như thịt lợn, bò, gà tây, cá trứng… và các sản phẩm từ sữa.
Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:
Muốn tăng cơ an toàn và hiệu quả đó là việc bạn cần duy trì một lượng calories lớn hơn lượng bạn đốt cháy trong tập luyện. Calories có nhiều trong rau có màu xanh và đỏ
Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g
5. Nhóm Natri:
Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)
6. Nhóm trái cây tráng miệng:
Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng)
7. Nước:
Nước là chất chiếm 60 -70% trong lượng cơ thể,nước phân phối ở khắp nơi như máu, cơ bắp, não bộ, phổi, xương khớp... Con người có thể chịu đựng đói ăn trong vài tháng, nhưng thiếu nước trong dăm ba ngày là đã có nhiều nguy cơ tử vong. Bạn nên uống 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác
8. Thực phẩm bổ sung:
trước và sau khi tập luyện bạn nên uống ít nhất 20gram Whey protein. Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung nhưng bạn nên xem nó như 1 bữa ăn quan trọng vào thời điểm then chốt trong ngày.
Chế độ dinh dưỡng của bạn chủ yếu là nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. tuy nhiên sản phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.
Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.
Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng).
Xem thêm : giàn tập tạ đa năng
